Pérdida de peso segura en 6 meses. Dieta reforzada. Lo que eliminé o minimicé por completo

Incentivo serio

De niño era delgado y lo seguí hasta los 22 años. Pero un estilo de vida sedentario, una dieta poco saludable, el hábito de comer en exceso por nerviosismo inhabilitó el metabolismo y comencé a aumentar de peso. A la edad de 26 años, pesaba 110 kg con una altura de 170 cm y comencé a entender claramente dónde está mi corazón. No, no de un curso de anatomía. Simplemente apareció de forma regular. Empecé a tener problemas con mis venas.

Un día, mi madre llegó a casa del trabajo y dijo que su colega había tenido un infarto masivo, ¡y ella solo tenía 40 años! Y, como dijeron los médicos, el sobrepeso jugó un papel importante en esto. Y luego me asusté. Por supuesto, antes de eso, pensé más de una vez que necesitaba hacer algo. Pero ahora decidí finalmente y de manera irrevocable comenzar a perder peso. Las ganas de vivir sin miedo por tu vida se han convertido en el mejor "estimulante".

El camino a la meta

Me puse una meta: perder peso hasta 80 kilogramos. No fijó una fecha límite específica, porque ni siquiera imaginaba qué tan rápido se podía perder peso. Y luego se agradeció a sí misma por esta decisión, ya que la irrealidad de lograr su objetivo conduce a la tensión nerviosa, y la fuerza necesaria simplemente se derrite como un témpano de hielo bajo el sol de primavera. Y quién determinó que durante este período no debo vivir una vida plena, es decir, tener derecho a cometer un error (en este caso, romper la dieta). Después de leer mucha literatura sobre la pérdida de peso, decidí elegir lo siguiente: llegar al resultado lo más rápido posible, pero sin dañar la salud: dieta adecuada (no usé dietas estrictas), ejercicio en el gimnasio (intensidad media) y ayuno ligero.

Características nutricionales

La regla principal en nutrición que he aprobado es la restricción calórica mientras se minimiza la grasa. Mínimo permitido - hasta 600 kcal. por día, máximo - hasta 1200 kcal. Pero la vida ha hecho ajustes a mi horario. La tasa deseada de 600 kcal. seguida tres días a la semana. Otros dos o tres días no superó el máximo de 1200 kcal. Los fines de semana o las vacaciones se permitía algunas libertades, o mejor dicho, golosinas. Al mismo tiempo, siempre comía tarde en la noche, porque no podía acostarme con el estómago vacío.

Pero esto fue lo que me ayudó a no soltarme y aguantar el régimen establecido hasta el día de hoy. Según mi propia experiencia, saqué muchas conclusiones que, creo, serán interesantes y útiles para quienes luchan contra el sobrepeso.

El aumento y la pérdida de peso no ocurren de inmediato, sino con un retraso de un día. Por ejemplo, si hoy descargas seriamente, y además vas al entrenamiento, no es necesario que hoy el peso sea menor. Pero si mañana apoyamos el modo de descarga, por la noche el resultado será obvio. Consejo simple: si ayer comió mucho, organice la descarga hoy, y mañana podrá evitar kilogramos adicionales. La mejor manera de ayunar, ayuné desde el domingo a las 21.00 hasta el lunes a las 21.00, por la noche comí, por ejemplo, una manzana y me acosté.

Al compilar el menú, tenga en cuenta que la dieta debe tener suficiente proteína (en forma de carne magra, pescado, requesón y productos lácteos) para perder peso debido a la grasa, y no debido a la masa muscular. El resto de la dieta se compone principalmente de verduras y frutas. ¡Al mismo tiempo, se deben minimizar las grasas de origen animal!

Fue un descubrimiento para mí que el contenido calórico de algunos productos puede variar en un orden de magnitud. Por ejemplo, 100 g de cerdo frito (unas 600 kcal.) equivalen a dos kilogramos (¡!) de diferentes verduras (unas 30 kcal. cada 100 g), una cucharadita de mayonesa, la que usas para sazonar una ensalada, son varios veces más alto en calorías que la ensalada en sí, así que mayonesa, ¡abajo!

La fibra es extremadamente útil: prácticamente no tiene calorías. Al mismo tiempo, mejora perfectamente el funcionamiento de los intestinos y limpia el tracto digestivo. El salvado de trigo contiene mucha fibra, incluso si también están presentes en su mesa como sal o azúcar, viértalos en sopas, ensaladas, gachas. Las lentejas son una fuente no solo de fibra, sino también de proteínas (reemplaza la carne), las tenía en la mesa cuatro veces por semana. Mucha fibra en frutas secas (especialmente albaricoques secos) y, por supuesto, en verduras y frutas crudas.

En las vacaciones, es importante determinar de inmediato qué golosinas son las mejores para llenar el estómago al máximo. Estos deben ser bocadillos bajos en calorías. Casi te los comes, y el resto es solo saborear

Bebe al menos dos litros de agua al día, bebe té. No aumenta el peso, sino que, por el contrario, ayuda al cuerpo a sobrellevarlo. Elimina los alimentos salados: cada gramo de sal por encima de la norma retiene 100 g de agua en el organismo. Algunas dificultades pueden causar bebidas carbonatadas: los gases empeoran la digestión y además retienen agua en el cuerpo.

Componente físico

Cuando llegué al gimnasio por primera vez, el instructor claramente no me tomó en serio. (Trata de dejar desapercibido el escepticismo de entrenadores y visitantes experimentados, te aseguro que en un mes te mirarán con otros ojos). Sin embargo, me dio recomendaciones sensatas sobre qué ejercicios y cómo hacerlos para perder peso. Practiqué y lo hago dos veces por semana durante una hora y media o dos. Las clases incluyen un bloque mejorado de ejercicios para la prensa. Realizo ejercicios para piernas y brazos con mancuernas de 1,5 kg en 3-4 series y con un número máximo de repeticiones. Además, pedaleo durante 15-20 minutos, camino en una cinta de correr o en un simulador de “esquí”. Los deportes son importantes porque la pérdida de peso conduce a la flacidez de la piel y el ejercicio regular resuelve este problema. Un baño también es útil, tomé un baño de vapor una vez y, a veces, dos veces por la noche. En primer lugar, alivia el dolor de los músculos sobrecargados y, en segundo lugar, la piel recibe el cuidado necesario.

Mi progreso

Todos los sábados por la mañana anotaba el peso de control de la semana. Esto me ayudó a evaluar objetivamente el progreso en la lucha contra el exceso de peso. Los resultados fueron:
perdí en 1 mes 8 kg,
para el 2do - 5kg.
Luego cayó sobre 3,5 kg todos los meses, lo que permitió eliminar más 15 kg por 4 meses
¡La meta ha sido alcanzada! Mi mejor recompensa por todo mi arduo trabajo fue una sensación indescriptible de ligereza y energía desbordante. Lo sentí por primera vez después de que cayeron los primeros diez kilogramos. Parecía que solo estaba revoloteando. Y no es de extrañar Imagínate, solía caminar constantemente con una pesa rusa de 10 kg. ¡Ahora, por fin, deshazte de él! ¡Y qué decir de la sensación cuando me deshice de 20 kilogramos, y luego de 30! ¡Deseo que disfrutes de una vida nueva, sana y activa!

Hola mis queridos!!!
Aquí, como prometí, me muestro el Antes y el Después con el resultado de perder 10 kg. Más precisamente, ya he perdido 11,55 kg, pero con el tiempo bajé 10 kg en solo medio año.
Hubo todo tipo de altibajos. Juzgue usted mismo: aquí está la tabla de pesos:

No logré insertar el gráfico completo. Empecé a perder peso a los 70 kg.

Peso - menos 11,5 kg
Circunferencia debajo del busto - menos 4,5 cm
Circunferencia de la cintura - menos 9 cm
Circunferencia abdominal - menos 7 cm
Circunferencia de la cadera - menos 7 cm
Circunferencia del muslo - menos 5,5 cm
Circunferencia de la pierna justo por encima de la rodilla - menos 5 cm

La celulitis también se ha ido casi por completo, por lo que estoy muy feliz. Ahora no me da vergüenza usar pantalones cortos.

Y, por supuesto, la foto, sin ellos, cómo.
Foto izquierda ANTES (25 de noviembre de 2013), derecha - DESPUÉS (7 de mayo de 2014)

y algunas fotos mas
Mano

Barriguita

Pierna

Botín Perdón por una foto tan sincera

Empecé con ejercicios ligeros que elegí para mí: giros, inclinaciones, columpios, sentadillas, etc.; Y asegúrese de estirar durante 10 minutos al final.
Poco a poco aumentaba la carga y complicaba los ejercicios.
Luego cambié a caminar con Leslie: 1 semana caminé 1 milla todos los días, luego 2 millas alternando cada dos días con entrenamiento de fuerza. Cuando me cansé de 2 millas, cambié a 3 millas.

Después Leslie quería algo más serio. Encontré el entrenamiento del entrenador de Hollywood "Abdominales ideales y corrección de caderas y glúteos". Me gustó mucho. Los músculos de las nalgas y las piernas están bien trabajados.

Luego estaba el día 30 con Jillian Michaels. Pensé que esta vez los resultados serían mejores, pero, por desgracia, no me agradaron mucho. No, por supuesto, los resultados fueron: endureció el cuerpo, todos los músculos se fortalecieron, se redondearon. Lo más triste es que se esforzó tanto por saltar, agacharse, pero ni un centímetro le salió de las nalgas.

Ese fue el final de mis hazañas deportivas. Mi hija comenzó a dormir mal por la noche, aparentemente le brotarán los dientes pronto, y se me hizo muy difícil hacer ejercicio, ya que duermo muy poco, 4 horas a veces 5 por día. Y estar de pie todo el día.
Y así 1,5 meses sin fitness. Pero la primavera vino para ayudarme a perder peso, y estos son largos paseos por la calle con un cochecito. Y también una cabaña. El camino de ida y vuelta - durante media hora y casi un día entero de recoger en las camas. Así que durante 5 días de trabajo en el campo, se fue el desafortunado cm de mis piernas, glúteos y abdomen.

Además de todo esto, largos paseos diarios con cochecito. No me gusta sentarme en un solo lugar, prefiero cortar círculos
Y también un masaje casi todos los días con tal crema.

Una vez que lo vi en la tienda, decidí comprar una oportunidad. Lo probé, me gustó mucho: vigoriza, refresca y parece tener un resultado. En resumen, ahora los uso solo a ellos.
No hice el masaje yo mismo - aquí muchas gracias a mi esposo, hizo lo mejor que pudo

Alimento:
Sigo una dieta para amamantar, además de muchas restricciones de todo tipo, ya que las migajas tienen alergias. Es cierto que hubo varias bromas de este tipo en forma de pasteles, tartas y otros pasteles caseros, ella comió queso en kilogramos.
Ahora soy más estricto con la comida. Pero aún así, todos los días hay muchas galletas saladas y secadoras en mi menú, también como pan, pero un poco en el almuerzo.
Oh, chicas, cómo quieren requesón con crema agria y azúcar. No hubiera pensado que querría esto más que dulces o chocolate.

Planes futuros:
1. Pelea de orejas
2. Trabajar los costados y el abdomen
3. Desarrollo de la resistencia
4. Tal vez empiece a correr en un par de meses

Eso es básicamente todo. Escribí más sobre todo en mi diario. Si alguien está interesado, por favor visite. Ven, lee, no seas tímido.

Cómo perder peso en 6 meses por 10 - 15 kg. sin daño a la salud. y obtuve la mejor respuesta

Respuesta de Oksana Derbysheva (Gulyaeva)[gurú]
Enlace ...
muchas cosas en mi diario.
además, esto es interesante:
no se puede reducir la grasa subcutánea en una sola parte del cuerpo. ¡Es simplemente imposible! Al realizar ejercicios para ciertas partes del cuerpo, puede reducir la grasa intramuscular en ellos, pero esto no afectará la grasa subcutánea en la parte superior de estos músculos. La grasa subcutánea debe considerarse como perteneciente a todo el cuerpo. Haz que tus músculos más grandes trabajen juntos si quieres reducir la grasa abdominal.
En las mujeres, la grasa subcutánea se deposita principalmente en las piernas, luego en las caderas, luego en el diafragma y finalmente en la parte superior del cuerpo, especialmente en los antebrazos. Como regla general, estos depósitos se eliminan en el orden inverso. Si eres una mujer con depósitos de grasa en estas áreas y has comenzado un programa de ejercicios de ciclismo aeróbico, la grasa se eliminará en el orden inverso al de su acumulación. Aunque el ciclismo es un ejercicio para las piernas, primero perderás grasa en los brazos y al final en las piernas.
No importa cuánto diga que la grasa debe eliminarse mediante el ejercicio sistémico (aeróbico), seguro que alguien preguntará cómo eliminar la grasa de un lugar específico del cuerpo. Las mujeres con los brazos llenos están convencidas de que agitar los brazos, empujar, frotar, golpear les quitará la grasa de las manos. Confía en mí, si empiezas a trotar o andar en bicicleta, tu grasa se eliminará mucho más rápido”.

Respuesta de Sólo yo[gurú]
Paseos, cargas físicas, días de ayuno, girar el aro durante al menos 20 minutos - al son de música rítmica, bailar - tu elección y deseo.

Respuesta de Natuska[activo]
No coma después de las 6 de la tarde y cuente las kilocalorías.

Respuesta de claudia slinko[gurú]
no coma dulces, harinosos, grasos, té y café sin azúcar. la dieta del Kremlin es adecuada para esto

Respuesta de victoria perova[novato]
Durante 6 meses, de verdad, mucho)) En uno y medio o 2 puede manejarlo si lo desea ...)) Cuento mi historia))
Durante mucho tiempo no pude hacer frente al exceso de peso. Otro "remedio milagroso" ayudó, que, como se afirmó entonces, podía quemar 10 kg por mes)) Otro divorcio, como pensé entonces, pero decidí intentarlo.
Después de las primeras 3 semanas, estaba en estado de shock)) Tomé más de 7 kg)) Realmente cambió))
Te ayudaré, aunque realmente no quiero revelar el secreto))
Aquí está))

Respuesta de ***** ***** [novato]
Cápsulas para quemar grasa "Bomba"

Respuesta de kira lesnikova[gurú]
Limite la ingesta de carbohidratos (harina, dulces, papas), no coma después de las 18:00, beba 1,5-2 litros de agua al día, practique deportes o haga gimnasia, varios ejercicios.
Una vez perdí peso con la dieta de Larisa Dolina, una dieta muy efectiva, ¡estoy feliz!
1er día: 400 g de patatas al horno sin sal y 0,5 l de kéfir 1% grasa (esto es para todo el día).
2º día: 400 g de requesón sin grasa y 0,5 l de kéfir.
3er día: 400 g de fruta (excepto plátanos y uvas) y 0,5 l de kéfir.
4º día: 400 g de pechugas de pollo hervidas sin sal y 0,5 l de kéfir.
5º día: 400 g de fruta y 0,5 l de kéfir.
6º día: 1,5 litros de agua mineral sin gas
7º día: 400 g de fruta y 0,5 l de kéfir.
Después de una semana de la dieta, coma como de costumbre, pero con la restricción de alimentos dulces, grasos, picantes y almidonados. Esto es necesario para asegurar el peso. Es posible que durante este tiempo aumente el kilogramo. Después de siete días, comience la dieta nuevamente, hasta que logre el resultado deseado.
1. Todos los días necesita comer solo un cierto tipo de comida. Por ejemplo, requesón o pollo hervido. Lavar con kéfir, infusión de hierbas y agua.
2. Los productos deben dividirse en porciones pequeñas y consumirse cada dos horas de 8.00 a 18.00 horas. Después - ¡no, no!
PD En lugar del sexto día, donde necesitas beber agua, comí frutas con kéfir, porque personalmente es muy difícil para mí, ¡y aún perdí peso!

Respuesta de Olesya[novato]
Todo lo anterior requiere más incentivo (excepto el premio), comuníquese con los delgados y su apetito desaparecerá, compre algo pequeño que no le quepa o ropa interior elegante SIN corrección y ajuste a su ropa, pongo las luces en casa en el más desfavorable lugares, con la iluminación más brillante, por lo que aparentemente todas las deficiencias fueron, después de 4 meses de trote irregular (pero al menos algo), restricciones de alimentos (menos pan, mayonesa, pasta) y masaje anticelulítico (¡¡super !! ! pero duele) podrías mirarte y sonreír en el espejo))

Respuesta de Kostián[gurú]
come solo cuando te da la gana y no para que te pases de la cocina de que puedes comer??

Respuesta de Víctor Ivanov[activo]
En primer lugar, es necesario limpiar el cuerpo, sin esto no se moverá del punto "muerto". ¡Entonces todo es individual, y come poco a poco, pero más a menudo, lo que el cuerpo quiere!

Beneficios de la pérdida de peso lenta

Antes de despedirse de los kilos de más, debe prepararse mentalmente para muchas dificultades. Y se encontrarán en todo momento, ya que el programa de pérdida de peso está diseñado para seis meses. Para algunos, es mucho más fácil renunciar a la comida habitual durante una semana y luego compensar toda la privación con sus peligros favoritos. Sin embargo, la mayoría de los nutricionistas y entrenadores físicos confían en que este es el curso de acción más efectivo.

En comparación con las dietas exprés diseñadas para varias semanas, seis meses de pérdida de peso tienen una serie de ventajas, que se describen a continuación.

Se pueden adelgazar 20 kg en 6 meses con un plan de alimentación bien elaborado incluso sin practicar deporte. Pero para un efecto más pronunciado, es recomendable visitar el gimnasio (el cuerpo se vuelve más resistente, los músculos se vuelven más prominentes, la piel se vuelve elástica).
El efecto logrado persiste durante mucho tiempo. Nada en la vida se da gratis. En el caso de la lucha contra el exceso de peso durante una o dos semanas, debido a una fuerte restricción calórica, el cuerpo elimina, en primer lugar, el exceso de líquido. Y solo después de una dieta de dos semanas comienza una pérdida de peso de alta calidad (debido a las reservas de grasa). Los estudios han encontrado que el cuerpo puede prescindir de alimentos durante cuatro o cinco días, ya que sus propias reservas de grasa cubren completamente el costo del metabolismo básico.
En seis meses, no solo puede cambiar su dieta, sino también hacer de la alimentación saludable un estilo de vida. La práctica muestra que se necesitan 21 días para formar un nuevo hábito. Durante los primeros 7 días, el cuerpo desconfía de lo que le sucede. Dentro de otros 7 días, comienza a acostumbrarse y adaptarse. Durante la última semana se han venido produciendo cambios estructurales en el mismo. Incluso en el cerebro (aparecen nuevas conexiones entre sus departamentos que afectan al llamado centro de saturación).
El cuerpo recibe la cantidad necesaria de nutrientes. La mayoría de las dietas exprés se basan en comer de uno a cinco alimentos, que no son suficientes para aportar cantidades normales de minerales y vitaminas. Si dicha dieta está diseñada para 7-10 días, el cuerpo no sentirá un daño significativo (excepto por una disminución en el rendimiento). Pero con períodos más largos, las enfermedades crónicas pueden empeorar, la condición del cabello, las uñas y la piel empeora, se altera la digestión, aparecen insomnio y mareos.

Los kilos que se pierden con facilidad vuelven con la misma facilidad y rapidez (foto: Telo's Beauty)

Comentario de un nutricionista. El proceso de perder peso implica utilizar la propia grasa corporal como principal fuente de combustible. Para hacer esto, necesitas crear un déficit de calorías. Hay dos maneras. La primera es moverse mucho para que la cantidad de calorías quemadas supere la cantidad consumida. La segunda es reducir la dieta en 500-700 Kcal. Por cierto, el segundo método es adecuado para la mayoría de las personas, porque no todos, debido a las características del cuerpo, pueden, en principio, soportar la actividad física. Y los que padecen el tercer y cuarto grado de obesidad, más aún. Al mismo tiempo, vale la pena recordar que los ejercicios físicos no están diseñados para perder peso, sino para mejorar el estado general del cuerpo. Los sistemas separados funcionan sin fallas solo cuando se usan activamente. Así que el deporte es la misma inversión fiable en tu propia salud que una dieta equilibrada.

La motivación es el primer paso importante.

La motivación es la clave principal del éxito. Puede ser diferente, desde la insatisfacción con el reflejo en el espejo hasta el deseo de estar saludable.

Antes de perder peso, es importante que te respondas algunas preguntas:

¿Por qué necesitas perder peso? Una cosa es cuando esta necesidad está dictada por el estado de salud (con un peso de 100 kg o más, puede haber problemas para tener un feto, por lo que se recomienda a las mujeres que pierdan al menos 10-15 kg). Es una historia completamente diferente cuando necesitas entrar en un vestido.
¿Cuantos kilos necesitas para adelgazar? Si hablamos de salud, definitivamente, la respuesta a la pregunta la debe dar un especialista. Si no existe tal necesidad, puede usar una de las fórmulas.

fórmula de brock:

Peso ideal para hombres = (altura en centímetros - 100) x 1,15.

Peso ideal mujer = (altura en centímetros - 110) x 1,15.

El sueño de Lorenz: el peso ideal de una mujer \u003d (altura en centímetros - 100) - (altura en centímetros - 150) / 2.

¿Qué sucede si no logra perder la cantidad planificada de kilogramos? En este caso, la mayoría entiende que el mundo no se va a poner patas arriba. Así que no tiene sentido hacer de la pérdida de peso el sentido de la vida.
¿Perder peso es una forma de complacerte a ti mismo o a los demás? Los psicólogos están seguros de que todos los problemas comienzan con la cabeza y el cuerpo es su continuación. Puedes pesar un centavo, pero sentirte como una reina. Y puede lograr los parámetros deseados de 90-60-90, pero al mismo tiempo permanecer infeliz.

Y, por supuesto, debes creer que todo saldrá bien. Que haya fuerza de voluntad suficiente para abandonar la dieta habitual, para no romper a la mitad, para no rendirse cuando los kilogramos se vayan una cucharadita al año. Y para evitar que esto suceda, necesita un plan de acción.

Plan de dieta para bajar de peso.

Antes de comenzar a perder peso, necesita:

Mantenga un diario. Durante las dos primeras semanas, después de que apareció el deseo de deshacerse de las reservas de grasa, anote todos los alimentos, la hora de las comidas (incluidos los refrigerios o los dulces comidos "accidentalmente") en un diario. En esta etapa, quedará aproximadamente claro de dónde provienen los kilos de más.
Encuentre tiempo para comidas nutritivas. El problema del hombre moderno es la falta total de tiempo, incluso para la comida. La falta de una dieta es incluso peor que comer en exceso, ya que el cuerpo entra en modo de ahorro de energía. En este caso, cada gramo ingerido se almacena en caso de huelga de hambre total. El desayuno, el almuerzo y la cena deben ser aproximadamente a la misma hora todos los días. Bocadillos - cuando sienta hambre.
Consigue jarras. Para evitar la tentación de comer un caramelo extraordinario, no puedes pasar hambre. Así que un par de vasos en una bolsa son el mejor salvavidas cuando no hay tiempo suficiente para ir a cenar. Para mayor comodidad, puede preparar alimentos con varios días de anticipación y hacer inscripciones en los recipientes.
Atrévete a pesarte y tomar medidas de control (pecho, cintura y caderas). Cualquier objetivo requiere un seguimiento constante de las acciones. Habrá que hacer mediciones todos los meses para hacer un seguimiento de la situación.
Calcula tu ingesta diaria de calorías. Esto ayudará tanto a los programas o aplicaciones especiales como a las fórmulas. El resultado de los cálculos depende del género, la edad, la profesión. Por ejemplo, durante el trabajo sedentario, la ingesta diaria de calorías es de 1600 a 1800 kcal para las mujeres y de 1800 a 2000 para los hombres. Con trabajo físico ligero, la cantidad aumenta en 100-200 kcal.
Aprende a beber agua. A menudo se confunde el hambre con la sed. Verificar exactamente lo que el cuerpo quiere es simple. Al primer impulso de hambre, beba dos vasos de agua y espere de 15 a 20 minutos. Si todavía quieres comer, significa que todavía tienes hambre.

Y solo a partir de este momento puede proceder directamente a perder peso cambiando la dieta.

Todos los productos se pueden dividir condicionalmente en tres grupos: aquellos que deben excluirse por completo; las que no se pueden permitir más de una vez por semana; los que necesitan ser consumidos, pero limitados.

Excluir completamente	Puede ser 1-2 veces por semana	Disponible en cantidades limitadas (30-50 g por día)
comida rápida; productos de panadería; mayonesa / salsas; patatas fritas, galletas saladas; papas fritas; albóndigas; salchichas; salchicha ahumada; cuajadas glaseadas; bebidas carbonatadas dulces; galletas, pasteles, pasteles; carne grasosa combinada con papas fritas o pan	chocolate - no más de 30 g; panqueques, panqueques; alcohol (mejor - vino tinto seco); carne grasa; semillas de girasol: no más de 50 g por día; tortas sin crema, leche condensada, cualquier relleno; café con leche/crema, chocolate caliente; yogur con relleno de frutas / budín / malvavisco; copos glaseados, bolas de chocolate	queso duro; frutas secas (albaricoques secos, dátiles, ciruelas pasas, higos); nueces; pasa; semillas de calabaza; manzanas, plátanos, melocotones, albaricoques; melón; mandarinas; uva; gelatina; frutas enlatadas; pan negro, integral, con salvado; papas hervidas/al horno; cualquier papilla (avena, trigo sarraceno, cebada, maíz); manteca; aceite de girasol;

Asesoramiento nutricionista. Un punto muy importante en una correcta alimentación es la distribución de los alimentos a lo largo del día. Debemos comer 4-6 veces al día y al mismo tiempo de forma completa: 3 comidas principales y 2-3 meriendas. El desayuno generalmente representa el 25% del total de calorías por día, el almuerzo - 30-35, la cena - 20-25 y los refrigerios - 5-10. Esto significa que en la primera mitad del día (desayuno, primera merienda y almuerzo) una persona debe comer el 65-70% de su dieta diaria, y esto es mucho más de la mitad. La segunda merienda y la cena representan solo el 30-35% de la ingesta calórica diaria total. Esto significa que por la noche es mejor no comer en exceso y dar preferencia a las proteínas magras y las verduras con aceite sin refinar. Es mejor transferir carbohidratos a la primera mitad del día.

Qué es el efecto meseta y cómo tratarlo

Una de las dificultades que enfrentan casi todas las personas que pierden peso después de aproximadamente un mes y medio después de comenzar una dieta es el efecto meseta. Se manifiesta así: durante el primer mes, los kilogramos se derritieron rápidamente, pero de repente el proceso de pérdida de peso se desaceleró drásticamente. E incluso con todos los requisitos en nutrición, la flecha de la balanza ya no se mueve y, a veces, incluso se precipita hacia adelante.

Durante este período, es importante no entrar en pánico y no derrumbarse. El hecho es que el cuerpo se acostumbra sistemáticamente a todo. Y una nueva dieta. El hecho de que al principio le resultara estresante y le diera un incentivo para adelgazar ya no es tal. Además, el peso ha disminuido, lo que significa que el metabolismo basal también ha disminuido. Ahora el cuerpo necesita un poco menos de energía para mantener su funcionamiento normal.

Qué hacer si el peso no disminuye:

Date uno o dos días de relajación (puedes comer algo prohibido, pero antes de las 16:00), y luego vuelve a una nutrición adecuada.
Varíe la cantidad de calorías a lo largo del día. Por ejemplo, el valor energético de la dieta es de 1700 kcal. Para números pares, coma esta cantidad o incluso 100 kcal más, para números impares: 1500 kcal.
Varíe la proporción de proteínas / grasas / carbohidratos. Normalmente, es 1,2: 0,8: 3,5. Para sacudir un poco el cuerpo, duplique uniformemente la cantidad de proteínas y reduzca a la mitad la cantidad de carbohidratos (mientras que el contenido calórico de la dieta permanece sin cambios). Para números impares, haz lo contrario.
Aumentar la actividad física. Si antes de esta sesión se realizaban tres veces por semana, agregue otro entrenamiento. O aumenta la intensidad de tus entrenamientos. O cámbielos radicalmente: en lugar de ejercicio aeróbico (correr, nadar), haga ejercicios de fuerza (sentadillas, flexiones, estocadas) o alterne durante una sesión.

Las dietas más efectivas y seguras

La dieta más efectiva es aquella en la que el cuerpo no siente hambre. No necesita abastecerse, ya que sabe que lo alimentarán de todos modos.

Aquí le mostramos cómo perder peso con la dieta adecuada:

Un día a la semana es necesario realizar la descarga. Vale la pena experimentar con combinaciones de alimentos para comprender cómo reacciona el cuerpo ante ellos. El menú para un día de ayuno puede ser el siguiente:

kg de manzanas, 1,5 kg de sandía, kg de calabacín;
500-600 g de requesón + 500 g de pepinos;
700-800 g de calabaza al horno o hervida;
700 g de carne magra hervida;
400 g de trigo sarraceno + 2 litros de kéfir o leche horneada fermentada;
600 g de pescado magro + verduras en cualquier forma.

Durante el día de ayuno, debe beber mucha agua (2-2,5 litros).

Lo comprobé por experiencia personal: en 6 meses es realmente posible perder más de 30 kilogramos. Anteriormente, pesaba alrededor de 105 kg, con mi altura de 175 centímetros. ¡La dieta mejorada me permitió perder los 30 kg adicionales, dándome no solo un cuerpo hermoso y "ligero", sino también una excelente salud e inmunidad! El artículo describe el camino completo de la dieta en etapas, desde el estado de ánimo inicial y la preparación hasta una descripción detallada de la dieta.

Antes de esta dieta la moral importa. Ningún conocido, amigo o pariente lo empujará a tal dieta; solo usted mismo puede configurarse correctamente, en un nivel moral y espiritual, realmente desea un resultado. Por lo tanto, debe tomar una decisión por su cuenta: deshacerse de estos 20-30 kg a toda costa.

Cómo convencerte a ti mismo:

1 . Enfrenta la verdad - a la gente no le gustan los gordos, por eso, inicialmente son negativos (prejuiciados), el respeto hay que ganárselo con trabajo, pero no se puede quitar el ridículo de los vacacionistas en la playa;

2 . Vale la pena mirarse en el espejo, preferiblemente solo en ropa interior: no notará nada agradable, y esto debería empujarlo a cambiarlo;

3 . Otro factor importante es salud y las capacidades físicas de un cuerpo normal. Después de todo, después de deshacerse de estos kilogramos, se enfermará con mucha menos frecuencia (la inmunidad se fortalece debido a una alimentación sana y saludable) y habrá interés en la educación física. En un cuerpo normal, los músculos (en los hombres) y las formas suaves y tersas del cuerpo (en las mujeres) son más claramente visibles.

Tan pronto como se haya configurado adecuadamente, preparado para tal dieta, ya puede comenzar. Dígale a su familia y amigos que ha decidido perder peso, para que no le vuelvan a ofrecer alimentos poco saludables y grasos, y comience una dieta a partir del lunes: una nueva semana, una nueva vida.

Vale la pena comenzar una dieta de este tipo desde un día de ayuno, es decir, nada más que 3 manzanas y 2 tazas de té verde es imposible. Este el primer dia es el mas importante- después de eso, sabrá si realmente está listo para una dieta o no; Además, el estómago se encogerá notablemente y, en el futuro, siempre tendrá menos hambre. Dichos días simplemente deben celebrarse una vez a la semana durante los primeros dos meses, luego pueden abandonarse.

hora de comer

Desarrolle el horario de comidas más conveniente para usted. Pero asegúrese de comer 3 veces al día, con un pequeño refrigerio de frutas. Desayuno, preferentemente antes de las 9h; cenar hasta las 14; cenar hasta las 20:00. La regla "no comer después de las 18 horas" es inherentemente estúpida, no debes escucharla. Lo más importante es comer alimentos 3-4 horas antes de acostarse, esto mejora la digestión. Además, solo necesita agregar el detalle más importante a su horario: el agua. Dadas sus características específicas, que son importantes para la digestión, debe consumirse 20-30 minutos antes de la comida principal y no antes de los 20 minutos después de una comida (incluido el té y otros líquidos).

Porciones. Por supuesto, las primeras semanas serán bastante difíciles de limitarse tan bruscamente, pero los días de ayuno ayudarán. Reduzca sus porciones en al menos un 70%, la comida en el plato debe ser en volumen, como en los restaurantes caros, porciones estándar. Creo que no vale la pena recordar que estas porciones deben consumirse el mayor tiempo posible: distráigase con una conversación en la mesa, en casos extremos, mire televisión. El estándar para comer alimentos es de 15 minutos, si la comida se estira durante los 20 minutos, entonces no habrá ningún problema con la sensación de saciedad.

alimentos permitidos

Aquí daré una lista completa de alimentos permitidos y su horario de ingesta aceptable:

	1. fruta		2. Verduras
- manzanas (todos los días hasta 5-6 piezas) - pomelo, naranja (medio día) - sandía (hasta 3-4 kg por día) - membrillo (hasta 2 por día) - cereza, cereza dulce, ciruela, melocotón y albaricoque - hasta 1 kg por día - frambuesas, fresas, arándanos y fresas - hasta 0,5 kg por día		- chucrut, blanco, coliflor, brócoli y otras variedades (hasta 1 kg por día) - verduras (casi ilimitadas en ensaladas) - tomates, pimientos, berenjenas, zanahorias, remolachas, cebollas, rábanos y calabacines (hasta 0,5 kg por día) - patatas (0,5 kg, una vez a la semana, exclusivamente en sopa)

	3. Carne		4. dulce
- filete de pollo (una vez cada tres días, 300 gramos por día) - hígado de pollo (una vez a la semana, 500 gramos por día) - carne de calamar (hasta 1 kg por semana) - camarones, sin pelar (hasta 2 kg por semana)		- miel (todos los días, 2-3 cucharadas, puedes en té) - leche condensada de alta calidad (una lata cada 3 semanas, solo en casos excepcionales)

	5. Kashi		6. Bebidas
- papilla de trigo sarraceno y trigo, arroz, cebada perlada, avena (todos los días, hasta 300 gramos)		- té negro, verde (todos los días hasta 4 tazas) - zumos (0,5 l cada tres días)

	7. Conservas y productos lácteos
- guisantes, tomates, pepinos, caviar de calabaza, maíz, piña (una lata de 500 gramos una vez por semana) - el queso duro no es graso (hasta 100 gramos al día) - leche, crema agria, kéfir, requesón sin grasa (una vez por semana, hasta 200 gramos)

cocina y recetas

debe estar preparado ya sea en agua o con la adición de aceite de oliva. Olvídate de la comida frita. Lo mejor es cocer las verduras en el microondas (así se conservan sobre todo las vitaminas), o guisadas en agua. Por supuesto, al cocinar papilla, está prohibido poner mantequilla, solo papilla hervida en agua.

Distribuya los productos permitidos para que todos los días haya algo nuevo y, lo más importante, todos los días. debe tener carne. El filete de pollo se puede hervir con cebollas y zanahorias, con la adición de especias, y el hígado de pollo se puede guisar con zanahorias en el agua. Los calamares y los camarones simplemente se hierven en agua durante un máximo de 5 minutos, y están listos para comer. Puedes añadir una gota de aceite de oliva a las ensaladas de verduras varias veces a la semana.

Ejercicios fisicos

Idealmente, con una dieta de este tipo, debe correr todos los días. Pero dado que hay problemas en el trabajo, correr debería ser obligatorio los fines de semana, aumentando gradualmente la duración de la carrera de 20 minutos a una hora.

En casa, es necesario realizar ciertos ejercicios mínimos todos los días. Haga una barra para usted: todos los días, bombee la prensa 100 veces, haga flexiones 30 y sentadillas 50. Si tiene mancuernas, barras horizontales o equipo de ejercicio en la casa, esta es una gran ventaja: con su ayuda será mucho más divertido hacer ejercicios físicos.

Ese es todo el secreto de esta dieta. Me tomó medio año encontrar mi forma ideal, perdiendo más de 30 kilogramos, ¡espero que también te ayude!

Dmitri Alexandrov